Fettstoffe sind nicht einfach gut oder böse. Sie erfüllen wichtige Funktionen. Deshalb kommt es auf die Art und die Anwendung an.
Fettstoffe, Lipide in der Sprache der Biochemie, ist der Überbegriff für Fette und Öle. Fette sind bei Raumtemperatur fest. Öle sind flüssig, weil sie einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und entsprechend weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Dadurch liegt ihr Schmelzpunkt unter der Raumtemperatur. (Adobe-Stock)
Wenn ein Gericht gut schmecken soll, braucht es reichlich Butter. Wenn es dann immer noch nicht schmeckt, gebe man noch mehr Butter dazu. Diese Antwort eines Lernenden sorgte im Rahmen einer Gusto-Preisverleihung für Lacher.
Zum Pop-up The Golden Cabin schrieb das Cateringunternehmen Roh & Nobel: «Aufgrund der geplanten Flugstrecke ist ein ausreichender Butterkonsum zwingend erforderlich. Bitte achten Sie auf Ihren Butterkonsum, um möglichst entspannt am Ziel anzukommen.» Neben aufgeschlagener Trüffelbutter zu Sauerteigbrot wurden zu einigen Gerichten feinste Buttersaucen serviert.
Da stellt sich die Frage: Gibt es eine empfohlene Menge an Fettstoffen, die man täglich zu sich nehmen sollte? «Für gesunde Erwachsene gilt als Anhaltspunkt ein Gramm pro Kilo Körpergewicht», sagt die Ernährungsberaterin Beatrice Conrad von der Ernährungsberatung Oberaargau. «Wichtig ist dabei die Aufnahme von hochwertigen Fettsäuren wie sie in Raps- und Olivenöl sowie in Nüssen und Kernen zu finden sind.» Ganz ohne Fettstoffe geht es nicht. Denn sie sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K), weil diese Vitamine nur zusammen mit Nahrungsfetten im Darm richtig resorbiert werden können. Weitere Empfehlungen gibt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung.
Fettstoffe sind mit 9,3 Kilokalorien (kcal) pro Gramm sehr kalorienreich. Bei der modernen westlichen Lebensweise ist es deshalb angebracht, Mass zu halten. Pflanzliche Öle wie Raps- oder Leinöl enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen können. Das Öl der Oliven enthält idR und im Vergleich zu Öl aus 00-Raps sowie aus Leinsamen nur wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt aber Varietäten aus südlichen Mittelmeerraum (etwa Tunesien), die über 20 % Linolsäure enthalten. Die meist angebaute Sorte Picual ist hingegen relativ arm an Linolsäure (zweifach ungesättigt).
Butter, Speck und Schmalz hingegen enthalten gesättigte Fettsäuren. Diese können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist nicht einwandfrei bewiesen. Die Wirkung variiert je nach Genetik, Gesamternährung, Body Mass Index BMI und Art der Fettsäure. «Die Hälfte der mit Herzinfarkt hospitalisierten Patienten weist einen Normwert für Cholesterin gemäss Leitlinien auf. Auch lassen sich in der Hälfte der Infarktfälle gar keine Plaques in den Herzkranzarterien finden», zitiert Silvan Peter Brun, Gründer des EVOO Kompetenzzentrums für Olivenöl eine Studie.
Gefahren gehen von Transfetten aus – ein Begriff, der immer wieder auftaucht. Sie wirken sich sehr negativ auf die Gesundheit aus, indem sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Arteriosklerose durch ungünstige Blutfettwerte (erhöhtes LDL, gesenktes HDL) drastisch steigern. Sie fördern Entzündungen, können Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen.
Epidemiologische Darstellungen der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit im 20. Jahrhundert in den Vereinigten Staaten von Amerika zeigen eine bemerkenswerte Parallelität: Die Phase des stark steigenden Konsums industriell hergestellter Pflanzenöle fällt zeitlich mit dem Anstieg kardiovaskulärer Erkrankungen in der Mitte des Jahrhunderts zusammen. «Eine solche Beobachtung erlaubt selbstverständlich keine einfache kausale Interpretation», erklärt Silvan Peter Brun. «Sie zeigt jedoch, dass die historische Entwicklung der Fettquellen in der Ernährung deutlich komplexer ist als es die lange verbreitete Gegenüberstellung ‹tierische Fette schlecht – pflanzliche Öle gut› vermuten lässt.» Und weiter: «Glücklicherweise ist die kardiovaskuläre Mortalität seit den 1960ern um 60 Prozent gesunken, was mit der besseren medizinischen Versorgung zu tun hat, wohl aber nicht mit sogenannten Cholesterinsenkern.»
Dass tierische Fette wie Rindertalg oder Schweineschmalz «vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten», ist nicht ganz korrekt. Es kommt auf die Fütterung der Tiere an. So kann Schmalz von Bio-Schweinen über 60 Prozent ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure und etwas Linolsäure) enthalten. Auch Talg von Weiderindern enthält oft zur Hälfte ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure, wenig Linolsäure und wenig alpha-Linolensäure). Selbst Butter kann zu über 40 Prozent ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Kokosfett ist pflanzlich und dennoch fest. Gerade weil es einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat.
Margarine ist emulgiertes Pflanzenöl. Bei Halbfettvarianten werden halbfestes Fett und Wasser über Emulgatoren miteinander verbunden. Das streichfähige halbfeste Fett jedoch wird über den Prozess der Teilhärtung (Fetthärtung) gewonnen. Insbesondere bei der Teilhärtung, die für die frühen Margarinen typisch war ansonsten wäre die Margarine nicht streichfähig gewesen, entstehen Transfettsäuren. Moderne Margarinen sind meist transfreie Alternativen.
Weshalb braucht es Margarine? Diese ist meist günstiger als Butter. Margarine ohne Butteranteil ist rein pflanzlich und eignet sich für die vegane Ernährung. Und sie lässt sich einfacher streichen.
Margarine enthält kein Cholesterin und mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Heute werden die klassischen Supermarktmargarinen meist aus fraktionierten Fettstoffen hergestellt. Je nach Margarine können Zusatzstoffe wie Vitamine oder Fettsäuren dazu gegeben werden. Meist enthalten sie aber auch Emulgatoren wie Lecithin.
Anders ist es in Bäckereifetten, hier kommen nach wie vor und oft teilgehärtete und ganzgehärtete Fette zum Einsatz. Weil diese Transfettsäuren enthalten, warnt die Ernährungsberaterin. «Wir sollten keine gehärteten Fetten konsumieren», sagt Beatrice Conrad.
Das als Lebertran bekannte Fischöl ist flüssig und reich an Omega-3-Fettsäuren sowie den Vitaminen A, D und E. Lebertran ist ein traditionelles Stärkungsmittel und wird in der Küche kaum verwendet. Zum Einsatz kommt es als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Vitamin-A- und -D-Mangel (Rachitisprophylaxe) sowie zur Stärkung des Immunsystems.
Für kaltgepresste Öle gilt eine Temperaturobergrenze von 50 Grad Celsius. «Für natives Olivenöl extra, will es als kaltgepresst oder kaltextrahiert ausgelobt werden, gilt eine Temperaturobergrenze von 27 Grad Celsius (SR 817.022.17)», erklärt Silvan Peter Brun. «Kaltgepresst und kaltextrahiert ist also nicht dasselbe.»
Sowohl 27 als auch 50 Grad Celsius haben nicht viel mit «kalt» zu tun. Zum Vergleich: Im industriellen Raffinationsprozess entstehen Temperaturen von bis zu 250 Grad Celsius. «Da mutet es ironisch an, wenn das fertig verpackte Öl gemäss Etikett vor Licht und Wärme geschützt gelagert werden soll», ergänzt Silvan Peter Brun.
Warm gepresst wird zwischen Temperaturen von 80 bis 120 Grad Celsius. Das Warmpressen ergibt meist einen höheren Ertrag.
Der Prozess der Raffination erfolgt in mehreren Stufen
Zusammen mit Zucker und Alkohol sind Fettstoffe Geschmacksträger und sie wirken auch als Geschmacksverstärker. Wo Fettstoffe fehlen, braucht es mehr und intensivere Gewürze. «Salz wird in Kombination mit Fett salziger», sagt Marco Mehr, Senior Learning & Hospitality Experte bei der Lernplattform Wigl. «Das ist insbesondere mit frischem nativem Olivenöl extra besonders auffällig. Wohl deshalb, weil die sekundären Pflanzenstoffe die Rezeptoren an Zunge und Gaumen reizen.» Dem stimmt der Olivenölexperte Brun voll und ganz zu.
Zudem haben Fettstoffe haptische und physikalische Eigenschaften:
Öle und Fette bestehen überwiegend aus Triglyceriden, die aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut sind. Gesättigte Fettsäuren enthalten ausschliesslich Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen auf.
Transfette entstehen hauptsächlich bei der industriellen Fetthärtung, bei der Raffination und beim Erhitzen von Ölen. Sie können sich bereits bei niedrigeren Temperaturen bilden. Hohe Temperaturen katalysieren die Isomerisierung von der cis- zur trans-Konfiguration. Das findet vorwiegend bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren statt, kann aber auch bei einfach ungesättigten Fettsäuren vorkommen. Deshalb sind Samenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders ungeeignet für Bratanwendungen, bei welchen ungleich höhere Temperaturen entstehen können als beim klassischen Frittieren.
Für kalte Gerichte wie zum Beispiel in Salatsaucen empfehlen sich hochwertige Öle wie Lein-, Raps- oder Olivenöl.
Bei der heissen Anwendung muss zwischen dem Braten und dem Frittieren unterschieden werden. Grundsätzliche erfordert die hitzestabile Fettstoffe oder Butterschmalz. «Ideal sind auch die High-Oleic-Öle, welche auf natürliche Züchtung der Rohstoffe basieren und die hohe Temperaturen vertragen», sagt Marco Mehr. Silvan Peter Brun ergänzt: «Raffiniertes Rapsöl hingegen eignet sich nicht für die Anwendung unter Hitze, da es praktisch frei von antioxidativ wirkenden Begleitstoffen ist und zu einem wesentlichen Anteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linol- und alpha-Linolensäure) besteht. Letztere degradieren unter Hitze zu teils hochtoxischen Aldehyden (4-HNE und 4-HHE).»
Butterschmalz eignet sich für das einmalige Ausbacken von Schnitzel und Cordon bleu, jedoch nicht zum zum klassischen Frittieren in Fritteusen, da er relevante Mengen an mittelkettiger gesättigter Myristinsäure enthält, die beim Frittieren unter Einfluss von Wasser rasch hydrolysiert und aufschäumt.
«Natives Olivenöl extra enthält je nach Sorte (Terroir, Klima, Erntezeitpunkt) zwischen 55 und 85 Prozent einfach ungesättigte Ölsäure», sagt Silvan Peter Brun. «Dazu kommt, dass sich natives Olivenöl extra dank antioxidativ wirkender sekundärer Pflanzenstoffe und je nach Fettsäureprofil – es gibt 1500 verschiedene Olivensorten – sehr gut für die Anwendung unter Hitze eignet, sogar besser noch als Schweineschmalz.» Er hat dazu das Dossier «Frittieren mit Olivenöl» verfasst.
Das High-Oleic Sonnenblumenöl wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen, welche speziell gezüchtet wurden. Im Gegensatz zum normalen Sonnenblumenöl hat es einen hohen Anteil an Ölsäure. Die Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die als gesundheitsfördernd angesehen wird, da sie die sogenannten «guten» HDL-Cholesterinwerte im Blut erhöhen kann und als herzgesund gilt.
Unter dem Namen HO-Sonnenblumenöl und HOLL-Rapsöl wird das Öl speziell gezüchteter Sorten vermarktet. HOLL steht für «High Oleic – Low Linolenic», was bedeutet, dass es einen hohen Gehalt an Ölsäure aufweist und gleichzeitig einen niedrigen Anteil an Linolensäure hat.
Zusammen mit Olivenöl haben diese Öle den Vorteil, dass sie sich besonders gut für das Braten und Frittieren eignen, da sie einen höheren Rauchpunkt haben und weniger zur Bildung von Transfetten neigen als andere Ölsorten. Ausserdem eignen sie sich gut zur Herstellung von Shortings, da sie die gewünschten Eigenschaften für diese halbfesten Fettmischungen bieten.
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei welcher flüchtige Bestandteile eines Fettes oder Öls sichtbar verdampfen und Rauch bilden. Dieser Punkt variiert je nach der Art des verwendeten Öls oder Fetts. In raffinierten Ölen hingegen sind diese Begleitstoffe nicht mehr enthalten, weshalb diese Öle erst später und zu einem Zeitpunkt zu rauchen beginnen, bei welchem ungesättigte Fettsäuren bereits zu sekundären Abbauprodukten degradiert sind. Je weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Fettstoff aufweist, desto höher liegt sein Rauchpunkt. Bei Butter liegt dieser bei 150 Grad Celsius, bei Olivenöl bei 210 Grad Celsius und bei Erdnussöl knapp unter 240 Grad Celsius.
Doch der Rauchpunkt ist kein verlässlicher Indikator für die thermische Stabilität eines Speiseöls. Oxidative Abbauprozesse beginnen bei raffinierten Samen- beziehungsweise Frittierölen in der Regel deutlich unterhalb jener Temperatur, bei der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Entscheidend für die Bewertung eines Öls, das zum Frittieren eingesetzt wird, sind daher andere Parameter, etwa die Bildung messbarer Abbauprodukte oder – in der Praxis – die Bestimmung polarer Anteile sowie die sensorische Analyse. (Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating, de Alzaa et al., 2018)
Öl wird mit der Lagerung nicht besser. Im Gegenteil. Öl, das zu lange lagert, Wärme und Licht ausgesetzt ist oder mit Sauerstoff in Verbindung kommt, oxidiert und schmeckt ranzig.
Fette und Öle werden beim Braten oder Frittieren vielfach zu hoch erhitzt. Bereits zwischen 140 und 160 Grad Celsius entstehen die begehrten Röstaromen. Überhitzen Fettstoffe und kommen zum Rauchpunkt, gelten sie als verdorben und dürfen nicht mehr verwendet werden. Diese Zersetzung der Fettstoffe ist gesundheitsschädigend.
Dabei können schädliche Stoffe entstehen, welche Krebs verursachen können.
Frittieren: 130 °C bis 175 °C
Braten: 140 °C bis 220 °C
Sautieren: 130 °C bis 190 °C
Bei normalen Brat- und Frittiertemperaturen entstehen nur sehr geringe Mengen an Transfettsäuren.
(Gabriel Tinguely)
